Регулярная физическая активность улучшает память, стимулирует нейропластичность и снижает риск когнитивных нарушений
Наука неоднократно подтверждала, что привычка регулярно ходить пешком важна для физического здоровья. Но, как рассказал нейропсихолог Джузеппе Альфредо Янноккари, ходьба поддерживает еще и мозг. Об этом пишет Fanpage.it.
«Ходьба лишь на первый взгляд кажется простым действием. С точки зрения работы мозга это чрезвычайно насыщенная деятельность. Когда мы ходим, усиливается сердечно-сосудистая активность, увеличивается поступление крови и кислорода в организм. Кроме того, этот вид физической активности связан с биологическими процессами, которые участвуют в поддержании здоровья нейронов и пластичности мозга», – говорит эксперт.
Он обратил внимание на то, что ходить – это не просто двигать ногами, ведь когда человек передвигается по окружающей среде, ему нужно ориентироваться, наблюдать за тем, что происходит вокруг, поддерживать равновесие, корректировать маршрут, принимать решения.
«Мы не можем утверждать, что ходьба предотвращает болезнь Альцгеймера или другие нейродегенеративные заболевания. Однако можем сказать, что регулярная физическая активность относится к поведенческим привычкам, связанным с более благоприятным старением и более низким риском ухудшения когнитивных функций и деменции», – пояснил нейропсихолог.
В крупном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Neurology, наблюдали за 78 430 людьми и обнаружили постепенную связь между количеством шагов и более низкой частотой возникновения деменции.
«Наибольший статистический эффект наблюдался при примерно 9800 шагах в день. Однако благоприятная связь была заметна и при значительно меньшем количестве шагов. Еще одно метааналитическое исследование 2025 года показало, что 7000 шагов в день по сравнению с 2000 были связаны со снижением риска деменции на 38%», – рассказал эксперт.
Он сделал акцент именно на слове «связаны»: это означает, что эти исследования не доказывают, что сами по себе шаги являются причиной снижения риска.
«Ведь когнитивное долголетие не зависит от какой-то одной привычки. Физическая активность, контроль сердечно-сосудистых факторов риска, сон, питание, социальные связи и умственная стимуляция взаимодействуют между собой. Регулярная ходьба – это не своеобразная «вакцина против болезни Альцгеймера», а скорее одна из поведенческих привычек, благодаря которым мы со временем создаем более благоприятные условия для здоровья мозга», – говорит Янноккари.
Именно поэтому он советует не ждать старости, чтобы начать ходить пешком, мол, самая эффективная профилактика – та, которая становится образом жизни ещё до появления проблемы.
Улучшает ли ходьба память
Мы живем в исторический период, когда наше внимание и память становятся все более рассеянными. Причина – бесконечный поток новостей, которые мелькают перед глазами и задерживаются в памяти не дольше, чем история в Instagram. Между тем, как говорит специалист, регулярная физическая активность способна положительно влиять на способность концентрировать внимание и запоминать данные и новости.
«Одно из исследований, на которое я особенно люблю ссылаться, очень наглядно демонстрирует связь между движением, мозгом и памятью. В известном исследовании Эриксона и его коллег 120 взрослых в возрасте от 55 до 80 лет разделили на две группы: одна занималась по программе аэробных упражнений, которая включала также ходьбу, а вторая выполняла упражнения на растяжку», – рассказал он.
По словам эксперта, через год в группе, занимавшейся аэробными упражнениями, объем передней части гиппокампа увеличился примерно на 2%. Он пояснил, что гиппокамп – это структура, играющая фундаментальную роль в процессах памяти. Увеличение его объема также было связано с уровнем BDNF (белка, который также называют «удобрением для нейронов») и показателями памяти.
«Это очень показательный результат, ведь он напоминает нам, что мозг взрослого человека – не неподвижная структура», – подчеркнул он.
Янноккари отметил, что мы должны воспринимать память как систему, которая не существует изолированно.
«Если мы улучшаем общие условия, в которых работает мозг, – физическую активность, сон, состояние сердечно-сосудистой системы, внимание, – то создаем более благоприятную среду также для процессов обучения и запоминания. Во время некоторых прогулок можно добавить небольшое умственное упражнение. Например, в начале прогулки выбрать три элемента окружающей среды – вывеску, деталь здания, встреченного человека – а в конце попытаться их вспомнить. Таким образом, к физической ходьбе мы сознательно добавляем небольшую тренировку внимания и памяти», – пояснил нейропсихолог.
Как стимулировать нейропластичность мозга с помощью физической активности
Янноккари говорит, что исследование Эриксона также полезно для понимания того, что подразумевается под нейропластичностью мозга.
«Нейропластичность – это способность мозга изменять свою организацию и функционирование в ответ на опыт, обучение и требования окружающей среды. На протяжении многих лет мы представляли мозг взрослого человека как нечто практически неизменное. Сегодня мы знаем, что это не так. Конечно, пластичность меняется с возрастом, но она не исчезает внезапно, когда мы становимся взрослыми или пожилыми людьми», – рассказал эксперт.
По его словам, результаты исследования показали, что после года умеренной аэробной активности у участников старшего возраста из группы, выполнявшей упражнения, объем передней части гиппокампа увеличился примерно на 2%, тогда как в контрольной группе наблюдалось его уменьшение.
«Это не означает, что во время прогулки «автоматически вырастают новые нейроны». Это было бы чрезмерным упрощением. Речь идет о том, что физическая активность может способствовать созданию биологических условий, благоприятных для процессов адаптации мозга, благодаря сосудистым, метаболическим и нейротрофическим механизмам. Мне нравится использовать такую метафору: нейропластичность свидетельствует о том, что мозг сохраняет определенную способность реагировать на то, что мы просим его делать», – отметил специалист.
Знаменитые 10 тысяч шагов
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения предусматривают для взрослых не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. В то же время они напоминают нам о фундаментальном принципе: лучше сделать хоть что-то, чем не делать ничего.
«Что касается знаменитых 10 тысяч шагов, здесь также нужно внести ясность. Не существует какого-то магического порога. Крупный метаанализ, опубликованный в 2025 году в журнале The Lancet Public Health, выявил клинически значимые преимущества уже при примерно 7000 шагов в день по сравнению с очень низким уровнем физической активности», – говорит эксперт.
В то же время, по его словам, установление целевого показателя может скорее сдерживать, чем мотивировать.
«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни и переходящий от 2000 до 5000–7000 шагов, не должен думать: «Я не дошел до 10 тысяч, значит, это бессмысленно». Наоборот, она уже существенно меняет свой образ жизни. Поэтому я советую не навязчиво гнаться за цифрой 10 тысяч, а чаще обращать внимание на свой средний показатель за неделю и стараться постепенно его увеличивать. Для мозга первым важным шагом часто становится тот, который заставляет нас встать со стула», – заверил нейропсихолог.
Ходьба – полезная привычка
Ходьба имеет значение, но важна не только физическая активность, но и само действие, приложенные усилия.
«Мозг получает пользу не от намерения ходить, а от повторения этого поведения со временем. Здесь я хотел бы провести важное разграничение: цель в 10 тысяч шагов может мотивировать, но для человека, который сегодня делает всего 2000 шагов, она может оказаться настолько далекой, что начнет демотивировать. Настоящей целью должно быть формирование регулярной привычки. С точки зрения поведенческой психологии гораздо эффективнее сказать: «После обеда я буду гулять 20 минут», чем: «С завтрашнего дня я должен больше двигаться». В первом случае мы превратили общее намерение в конкретное действие, привязанное к определенному времени суток», – говорит Янноккари.
Он предлагает организовать для себя своего рода встречу с собственной прогулкой: «одно и то же время суток, реалистичная цель, которую можно постепенно увеличивать». По словам эксперта, шагомер должен быть инструментом обратной связи, а не судьей.
«Для когнитивного долголетия нам не нужно искать идеальное количество шагов. Мы должны выработать привычку не оставаться неподвижными. Ведь мозг, как и тело, получает пользу от того, что мы делаем регулярно», – заверил он.