Все мы за жизнь вырабатываем у себя хотя бы несколько привычек, от которых потом старательно и часто безуспешно пытаемся избавиться. От обкусывания ногтей до нервного переедания, от импульсивных покупок до постоянного заглядывания в телефон. Мы казним себя за это, стараемся исправиться, но потом все равно скатываемся в стандартные схемы поведения.
Впрочем, адъюнкт-профессора психологии Университета Суррея в Великобритании Бенджамин Гарднер утверждает – выход из этой ситуации есть. И даже не один. Об этом пишет издание Live Science. По словам ученого, существует три эффективных стратегии и выбирать нужно исходя из того, какое поведение вы хотите изменить. Эти стратегии – это:
- прекратить поведение;
- перестать подвергать себя влиянию триггера;
- связать триггер с новым поведением, который доставляет такое же удовольствие.
Скажем, каждый раз заходя в кинотеатр, вы испытываете желание съесть попкорн. По словам Гарднера, в таком случае кинотеатр является спусковым крючком, а запускаемое поведение это покупка и поедание попкорна. Чтобы избавиться от этой привычки можно:
- говорить себе перед каждым походом в кино «никакого попкорна»;
- перестать ходить в кинотеатры вообще;
- заменить попкорн другой закуской, которая лучше соответствует вашему бюджету или целям питания.
Профессор также привел в пример обкусывание ногтей. Это происходит в течение дня и происходит несознательно, поэтому вы можете даже не знать, что служит триггером. Но даже если вы знаете основную причину, что полезно, вам может быть трудно поймать себя, а тем более остановить от кусания ногтей в каждый момент стресса или скуки. В таком случае лучше сменить привычку и, например, перейти с собственных ногтей на мячик для снятия стресса. Здесь также можно подключить сдерживающее средство, такое как лак для ногтей с неприятным вкусом. Он поможет вам начать осознавать моменты, когда вы переходите к своей плохой привычке, и вовремя останавливаться.
Ключ к стратегии замены – это убедиться, что новая привычка так же привлекательна. Так Гарднер говорит, что в долгосрочной перспективе замена печенья на капусту или залипание в сериал на пробежку не сработает. А вот диетическое печенье и пешая прогулка после работы – это более рабочие варианты замены.
Следовательно, не всякая стратегия работает для каждой привычки. К примеру, если вы хотите ежедневно есть пирожное в комнате отдыха после прихода на работу, убрать триггер не получится, потому что вы не можете перестать ходить на работу. Другой подход – прекратить такое поведение и намеренно говорить себе «никакой выпечки» каждый день, проходя через вход. Или вы можете попытаться создать новую привычку есть более здоровую пищу на завтрак в одно и то же время.
Профессор Гарднер отмечает – независимо от выбранной стратегии, ключ к успеху в том, чтобы повторять выбранные действия снова и снова. При этом популярное утверждение, что на формирование новой привычки понадобится 21 день, ученый опроверг. Он привел результаты исследования от 2009 года, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии. Тогда 96 человек пытались изменить свои привычки и потратили на это от 18 до 254 дней. А другое исследование показало, что легче изменить физические привычки, чем умственные.
Этот процесс настолько сложный и длительный, потому что мозгу нужно четко зафиксировать новые схемы поведения. Так поведение, за которым следует награда (удовлетворение либо комфорт) сохраняется в отделе мозга, который именуется базальные ганглии. Исследователи проследили нейронные петли в этой области, связывающие поведение или привычки с сенсорными сигналами, которые могут действовать как триггеры. Выяснилось, что чем больше раз вы повторяете определенные действия, чем глубже они входят в вашу рутину, тем труднее их бросить.
Но здесь важно понимать, что привычка и зависимость хоть и пересекаются между собой, все же это отличные вещи. А значит, и усилия на их преодоление будут неодинаковыми. Основное отличие состоит в том, что привычки в большей степени основываются на выборе, тогда как аддиктивное поведение может быть более неврологически и биологически обоснованным.
Профессор Гарднер также призвал думать о привычке, не как о факте, а как о континууме. Вещи со временем становятся более или менее привычными, а значит, успехом можно считать не исчезновение привычки, а появление ощущения, что она оказывает меньшее влияние на вас. Итак, если вы начинаете чувствовать, что у вас стало больше выбора, что обычное поведение перестало быть автоматическим, вы можете быть уверены, что находитесь на правильном пути.